Iedere vrijdag een nieuwe blog!

Het leven is te kort om te blijven zitten.

Het wordt ook wel het probleem van de 21e eeuw genoemd: een zittend leven. Door de automatisering van vanalles en nog wat, kan steeds meer werk zittend worden uitgevoerd. Ook vrije tijd wordt vaak zittend doorgebracht. Logisch ook, want je hebt veel mogelijkheden vanuit je luie stoel. Netflixen, even INSTA checken, lezen, appen of bellen met vrienden, muziek of een podcast luisteren, ONLINE shoppen; het kan allemaal zonder dat je echte inspanning hoeft te leveren. Laat dit nou nét niet zo relaxed zijn voor je gezondheid.. Hieronder lees je hoe dat zit.
Er zijn allerlei snufjes uitgevonden om het ons maar zo makkelijk mogelijk te maken, we zijn natuurlijk liever lui dan moe. Denk aan een roltrap of lift in plaats van de trap, een stukje met de auto in plaats van met de fiets. En als je een city tripje maakt, ga je dan een de hele stad door lopen of pak je dan toch dat elektrische stepje waarmee je 10 keer sneller gaat?
 
De inrichting van ons huidige leven heeft gevolgen voor je gezondheid en levensduur. Niet alleen het veelvuldig gebruiken van een computer op kantoor en dus zitten tijdens je werk draagt bij aan ons zittende bestaan. Het zit hem ook juist in de vrije tijd. Uit onderzoek van het NRC blijkt dat ‘de Nederlander’ gemiddeld 85 procent van zijn vrije tijd zittend doorbrengt.. Als je dan ook nog een zittende baan er bij hebt is dat slechter dan je denkt. Volgens het Radboud UMC verhoogt een overwegend zittende levensstijl namelijk de kans op hart- en vaatziekten en zorgt het voor een toename in gewicht, een hoger cholestrolgehalte en verminderde insulinegevoeligheid.
 
Waarschijnlijk denk je: “allemaal leuk en aardig, maar ik sport wel gewoon 30minuten per dag” . Dat zou ik ook denken. Maar volgens het NRC blijkt dat een half uurtje sporten nog steeds geen compensatie is voor te veel en te lang zitten. Omgekeerd zorgt de combinatie minder lang zitten én meer bewegen wél voor het verlengen van de levensduur.
 
En dat willen we natuurlijk allemaal! Hoe kun je dat nou het beste aanpakken? Het zit hem voornamelijk in de kleine dingen. Uit onderzoek 1 blijkt dat anderhalve minuut per half uur iets anders doen dan zitten al genoeg is om de gevolgen van zitten te verminderen: even naar de koffieautomaat, een rondje lopen op de afdeling, even naar de wc gaan… zelfs gewoon even gaan staan valt al onder licht intensief bewegen en daarmee kort je je zittijd dus al in!
 
Ik ben benieuwd: hoe zittend is jouw leven?

Wintersport

Het is weer februari: de periode dat half Nederland weer naar de skigebieden trekt om de latjes onder te binden. Bij een weekje wintersporten komt veel kijken, maar je weet wat ze zeggen: voorbereiding is het halve werk! Met deze do’s en don’ts zit jij in ieder geval altijd goed!

DO:
– Thermokleding. Niks is vervelender dan het de hele dag koud hebben op de piste.
Gelukkig is daar een goeie oplossing voor: thermokleding. En het hoeft niet eens
mooi te zijn, want je draagt het gewoon als onderlaagje. Hiermee komen we meteen
op de volgend tip:
– Draag laagjes! Sinds alle influencers ook op ski trip gaan, lijkt het op de piste steeds
vaker een modeshow. Maar ook jij kan die show stelen op wintersport! Door je outfit op te bouwen in laagjes kun je ook in de après ski bar nog voor de dag komen.
– Kies voor een leuke sweater, met daaronder een t-shirt die ook gezien mag worden.
– Neem een hoofdband mee voor als je even op het terras gaat zitten, en je bent ready to hit the slopes.
– Download een speed tracker op je telefoon. Met een app die snelheid meet, kun je makkelijk achterhalen wie het snelst van de berg af komt. Wie houdt er nou niet van een beetje competitie!

DON’T
– Drink & ski: een drankje tussen het skiën door is natuurlijk hartstikke gezellig. Maar
bewaar de shotjes maar voor na het skiën; het heet niet voor niets après ski 
– De dal-afdaling aan het einde van de dag. Deze afdaling is een lange piste die vanaf
de top van de berg helemaal naar beneden gaat; naar het dal dus. Slechtste. Idee.
Ooit. Ook al wil je alles uit je ski-dag halen, deze afdaling heeft als je het mij vraagt
bijna nooit een meerwaarde. Iedereen is moe, aangeschoten en de sneeuw is inmiddels ijzig geworden. Plus het is gewoon enorm druk. Nein danke!
– Zonder helm skiën. Zó 2010. Ten eerste staat een helm gewoon mooi en sportief bij een skipak, ten tweede is het voor iedereen veiliger en ten derde is het vaak gewoon verplicht! Safety first.

Viel Spaß !
– Lara

Een koude douche

Een koude douche, doen? Je herkent het vast wel: je bent helemaal ready voor een douche; lekker je haren wassen, conditioner erin en oh, misschien nog wel even scrubben. Je stapt erin en wacht tot het water de temperatuur krijgt die je wilt. Dit duurt wel erg lang en dan besef je oh my god, ik moet koud gaan douchen.. Brrr! Toch zijn er dus mensen die dat bewust doen voor hun gezondheid, een koude douche. Waarom zou je jezelf forceren om een koude stroom water over je lichaam te laten gaan, als er ook warm water beschikbaar is?

In de tijd van de Romeinse badhuizen werd een warm bad al afgesloten met een koude onderdompeling. Sindsdien zijn er veel gezondheidsvoordelen gekoppeld aan koud water, zoals een betere bloedcirculatie, verhoogt energielevel, minder stress en een sterkerimmuunsysteem. Maar het blijft onduidelijk in hoeverre we deze conclusie echt mogen trekken.

Buijze et al., (2016) hebben er wetenschappelijk onderzoek naar gedaan en zochten naar de (waarheid van) de effecten van koud douchen. Ze wilden kijken of koud douchen invloed kan hebben op (mentale) gezondheid en of het bijvoorbeeld invloed kan hebben op minder afwezigheid op de werkvloer. Hoewel de resultaten ons nog steeds niet kunnen 100 procent kunnen vertellen of koud douchen nou echt die gewenste voordelen heeft ja of nee, (oké, er

waren wel aanzienlijk minder ziekmeldingen onder de groep koud-douchers) is het wel opvallend dat ruim 90 procent van de deelnemers van het onderzoek door wilden gaan met het nemen van een koude douche. Dan moet het haast wel iets goeds doen met je lichaam!

Ik zou zeggen: ervaar het zelf! De resultaten van verschillende onderzoeken zijn zo wisselvallig dat je het beste kan testen wat jij er zelf van vindt. Het is in ieder geval een boost voor:

• Het milieu! Koud water hoef je niet warm te stoken en dus verbruik je minder energie. Plus, je staat waarschijnlijk minder lang onder de koude douche, en dat betekent weer minder waterverspilling. Win-win!
• Je discipline. Je moet toch echt zelf die temperatuurknop draaien naar het blauwe gedeelte.. Dat vraagt om discipline! Door dit iedere douchebeurt weer te doen, train je jezelf om door te zetten.
• Je vermoeidheid in de ochtend. Sta je ’s ochtends nog gapend onder de douche? Zet de koude straal aan en je bent in één klap wakker. Eigenlijk net als een plens water in je gezicht, maar dan voor je hele lichaam 😉
 
Durf jij het aan?
– Lara

Breakfast like a king?

Breakfast like a king..? Rennen, springen, vliegen, duiken, vallen, opstaan en weer doorgaan… Drukke dagen hebben we allemaal wel eens. Op zo’n dag kan ons ontbijtje er nog wel eens bij inschieten. En dat is zonde, want deze maaltijd is misschien wel de belangrijkste van de dag! Je leest hieronder wat een goed ontbijt met je kan doen én je krijgt wat inspiratie voor een voedzaam begin van de dag.

Volgens het voedingsinformatiecentrum NICE (Nutrition Information Center) wijst steeds meer onderzoek uit dat de calorieën die je ‘s ochtends tot je neemt, een ander effect hebben op je metabolisme en energiebalans vergeleken met de calorieën die je in de avond eet. Het voedingsinformatiecentrum legt namelijk uit dat je in de ochtend onder andere een snellere spijsvertering, verbeterde opname van voedingsstoffen en een betere glucosetolerantie hebt. Bovendien word je, wanneer je je ontbijt in de ochtend overslaat, in de loop van de dag sneller hongerig. Dan is de verleiding vaak groot om even een snack uit de automaat te kopen om zo je hongergevoel te stillen.

Het is overigens wel belangrijk wát je dan als ontbijt eet. Neem de slogan breakfast like a king dus niet te letterlijk en prop jezelf niet vol met croissants en ander lekkers. Volgens Jaap Seidel, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, dragen namelijk niet alle ontbijtjes bij aan de zojuist genoemde positieve effecten. Zo wordt het afgeraden om producten met snelle koolhydraten te eten, zoals de klassieke witte boterham met hagelslag of jam. “Die zorgen voor een piek in je bloedsuiker, maar daarna krijg je sneller trek en ga je snaaien. Dan kun je nog beter het ontbijt overslaan” aldus Seidel in een interview van NU.nl.

Kortom, om de voordelen van ontbijten optimaal te benutten, zijn de ingrediënten van je ontbijt van cruciaal belang. Hoe zet jij dat voedzame ontbijtje vol vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten eenvoudig op tafel? Hier zijn 2 receptjes die je alvast op weg zullen helpen!

Havermout with a little extra
· Havermout
· Amandel/ kokos/haver/koe melk
· Appel
· Kaneel
· Vanille-yoghurt
· Rood fruit

De havermout kan je het beste in een pannetje warm maken met de melk, appel en kaneel erbij. Doe dit in een kommetje en voeg, om het extra smeuïg te maken, er je er een schepje vanille-yoghurt aan toe, met wat rood fruit erbij als finishing touch.

Krijg je ’s ochtends toch maar met moeite wat door je keel? Probeer dan eens een keer een smoothie! Lekker snel, en gezond!

De groene smoothie met:
· 1 banaan
· Rood (diepvries) fruit
· Spinazie of boerenkool
· Muntblaadjes
· Eventueel wat water of crushed ijs

Doe dit even in de blender en klaar is je gezonde (en snelle!) start van de dag!

Smakelijk!

– Lara

Buiten sporten

Heb jij wel eens gehoord van ‘green exercise’? Het blijkt een term te zijn die regelmatig voorkomt in de sportliteratuur. Naar buiten gaan en je in de vrije natuur bewegen zijn van positieve invloed op je gezond-en gesteldheid.

Ook van fysieke activiteit moge het duidelijk
zijn dat het je fysieke en mentale gezondheid ten goede komt. Combineer buiten met sporten en je krijgt, je raadt het al, green exercise. Dit kan van alles zijn: wandelen; mountainbiken; bootcamp; hardlopen; wielrennen; beachvolleyballen; als het maar buiten is. Het kan bijna niet anders dan dat dit goed voor je is, toch?
 
Uit onderzoek blijkt inderdaad dat sporten in de buitenlucht een heleboel positieve effecten met zich mee brengt. Het maakt zelfs niet uit je nou keihard je best doet of wat minder inspanning levert tijdens je work-out; blootstelling aan een natuurlijke omgeving blijkt al na vijf minuten een positief effect te hebben op je mood en gevoel van eigenwaarde. 
 
Het excuus “maar ik ben wel gegaan” na een wat mindere training is dus helemaal zo slecht nog niet. Je hebt onbewust de positieve effecten van buiten opgepikt en voelt je daardoor alsnog energieker dan ervoor. Bovendien zou het zorgen voor minder stress en zelfs depressieve gedachten kunnen verminderen.  Deze conclusie mag echter wel met een korreltje zout worden genomen gezien dit effect ook van andere zaken af kan hangen, zoals sociale contacten en persoonlijke eigenschappen van de sporter. 
 
Desalniettemin nog steeds genoeg redenen om de sportschool een keer in te wisselen voor een uurtje buiten bewegen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over wat het doet voor je vitamine D level! Je pikt tijdens het buitensporten namelijk lekker wat zonlicht mee. Vitamine D wordt voor het grootste gedeelte door je lichaam aangemaakt met behulp van zonlicht. En nee, je hoeft niet urenlang te zonnen voor je dagelijkse portie vitamine D: in het eerste half uur van blootstelling aan zonlicht wordt namelijk de meeste vitamine D aangemaakt.  Goed voor je botten, werking van je spieren en het immuunsysteem.
 
Met het winterse weer blijft het natuurlijk net wat minder aantrekkelijk om je buitenshuis te begeven, maar eh… van bewegen word je warm! Plus, er zijn zo veel mogelijkheden wat green exercise betreft.
 
Wil je gezellig samen sporten? Probeer een bootcamp! Liever wat meer privacy? Ga hardlopen! Ben je niet zo’n hardloopfan? Zoek dan eens naar een calisthelics park bij jou in de buurt: een plek met toestellen waar je jouw rek-, strek- en krachtoefeningen uit kan voeren. Het lijkt me duidelijk: no excuses, go green exercise! 😉
 
– Lara

Powernaps

Zzzz.… Een middagdutje, schoonheidsslaapje, siësta, powernap; hoe we het ook mogen noemen, een ding is zeker: het is goed voor je gezondheid! Helaas hebben (of maken!) veel mensen er te weinig tijd voor. Doe jij wel eens een (juiste) powernap? Dit is wat je ermee kunt bereiken.

Chris Winter, neuroloog en ‘slaapdeskundige’ geeft aan dat slaap een hoop kan beïnvloeden. Zo heeft het onder andere positief effect op je humeur, je pijnbeleving en concentratie. Maar ook, extra relevant voor de sporters onder ons, op je trainingstempo, kracht en uithoudingsvermogen. Niet onbelangrijk dus!

Het is lang niet vanzelfsprekend om die ideale zeven tot negen uur nachtrust in ons drukke leventje in te plannen. Zo lijdt volgens het CBS bijna een kwart van de Nederlandse bevolking aan een slaaptekort. Overdag korte slaapjes inlassen om de verloren uren van de nacht in te halen, is echter niet waar een goede powernap om draait. Het doel van zo’n middagdutje is om de nachtelijke slaap uit te breiden of aan te vullen, niet te vervangen.

Volgens neurologe Monique Vlak geeft je middagslaapje je het meeste rust als dat niet langer duurt dan 20 minuten. Gemiddeld duurt het namelijk 15 tot 25 minuten voordat je jouw diepe slaap bereikt en dus in je eerste REM-slaap terecht komt. Per ongeluk in slaap vallen op de bank tijdens het kijken van je favoriete Netflix-serie telt dus niet als geschikte powernap; je moet het inplannen. Een middagdutje wordt dan ook wel vergeleken met het eten van een snack: het beste is om dat iedere keer op hetzelfde tijdstip te doen, in plaats van op het moment dat jij daar zin in hebt. Ons brein kan dan beter anticiperen op wat er gaat gebeuren, en zo heb je er meer controle over.

Een kort slaapje dus. Voor het beste effect zet je de wekker op 20 minuten, sta je meteen op als deze wekker afgaat, en het liefst doe je je ogen even dicht vóór vier uur ‘s middags. Dit zal jouw activiteit, productiviteit en creativiteit een flinke boost geven en je algehele welzijn ten goede komen. Kortom: effectief de tijd nemen voor de power nap geeft het je power!

Slaap lekker!

– Lara

Dry Januari

In 2020 wil ik… Een maand geen alcohol drinken na de feestdagen. Steeds meer mensen wagen zich eraan: Dry January. Of de Nederlandse variant: de “IKPAS-actie”. Het is een trend overgewaaid vanuit Amerika (uiteraard) en in het teken van de goede voornemens laten meer en meer Nederlanders hun glaasje wijn voor een maandje staan. Wat doet een maand geen alcohol eigenlijk met je lichaam? En belangrijker nog: hoe houd je het vol?

Een glaasje wijn bij het eten, een biertje op het terras: het nuttigen van alcoholische dranken is zonder twijfel ingeburgerd in onze levensstijl. Eigenlijk best raar, als je de nadelige effecten op een rijtje zet. Volgens het Trimbos Instituut brengt het drinken van alcohol namelijk veel risico’s met zich mee. Hoe meer en hoe vaker je drinkt, hoe groter deze risico’s zullen zijn. Verschillende hart- en vaatziekten, hersenschade, leverproblemen en maagklachten zijn allemaal gelinkt aan het gebruik van alcohol. Hmm.. toch maar even een maandje zonder dan!

Tranzo, het wetenschappelijk centrum voor zorg en welzijn van de Universiteit Tilburg, doet al jaren onderzoek naar de effecten van een maand niet-drinken. Volgens onderzoeker Rob Bovens herstelt je lever zich in de alcoholvrije maand, daalt het glucosegehalte in het bloed waardoor buikvet afneemt en het cholestrolgehalte daalt. Meer dan de helft van de deelnemers van de IKPAS actie in Nederland voelt zich dan ook fitter en merkt een verbeterde conditie, 55% slaapt beter en 32% ziet een afname in gewicht.

Maar hoe houd je het vol? Of anders gezegd: hoe doorbreek je de gewoonte om te drinken? Want dat is drinken in feite: een gewoonte. Ingesleten gewoontes eruit gooien is lastiger dan je denkt. Over het algemeen wordt er aangenomen dat er 21 dagen nodig zijn om een gewoonte te doorbreken. De volgende tips zullen van pas komen om alcohol (in ieder geval) 31 dagen uit je leven te bannen:

· Het helpt natuurlijk als je omgeving met je meedoet, dus zoek een ‘lotgenoot’ die ook voor de 0% gaat.
· Zoek een lekker alternatief. Je hoeft echt niet aan het water als je de alcohol laat staan!
· Geen verleiding.. Zie het als een mooie kans om in plaats van een etentje, een activiteit te zoeken die niets te maken heeft met alcohol, zoals een bezoekje aan de sportschool!

Klinkt te doen toch? Succes en drink met mate, ook in februari!

– Lara

Blogs by Lara Compagner