In de bootcamp lessen komen allerlei soorten elementen aan bod. Denk aan krachttraining, core training, conditie training, samenwerken en zelfs af en toe een spelvorm.
Is bootcamp alleen geschikt is voor een het rennen van de 10 km? Nee dat is het helaas niet. Voor het rennen van de 10 km heb je relatief wat uithoudingsvermogen nodig. 10 km valt onder de lange afstanden wat betekent dat je traint om langdurig eenzelfde tempo vast te houden. Het helpt wel om je spieren sterker te maken en dús wordt het wel makkelijker om te rennen, naast de interval conditie (longinhoud) die je meer lucht geeft.
Onderstaand heb ik voor jullie twee hardloop trainingsschema’s met 2 verschillende doelen om na 10 weken de 10 km te kunnen rennen. Hierin wordt dus je uithoudingsvermogen getraind. Kracht + uithoudingsvermogen = een goede 10km!
Liefs,
Becky
Beginner schema
In het beginner schema gaat het erom dat je de afstand opbouwt en niet hoe snel je uiteindelijk de 10 km loopt. Drie hardloop trainingen per week en vergeet je krachttraining les niet in te plannen.
Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 2 km 2 km 3 km
Week 2 2 km 2 km 4 km
Week 3 2 km 3 km 4 km
Week 4 3 km 3 km 5 km
Week 5 3 km 4 km 6 km
Week 6 4 km 4 km 6 km
Week 7 4 km 4 km 8 km
Week 8 4 km 5 km 8 km
Week 9 4 km 6 km 8 km
Week 10 5 km RACE: 10 km
Gevorderd schema
Dit schema is meer gebaseerd op snelheid. Vier hardlooptrainingen per week en vergeet niet je krachttraining in te plannen. Dit kun je inplannen (i.p.v.) op de dag dat er een EASY training op de planning staat.
T = Tempo
I = Interval (Deze loop je op 80-85%)
E = Easy (Rustig hardlopen)
Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
Week 1 E: 4 km I: 2 sets 8 x 200 m E: 4 km E: 6 km
90sec pauze
Week 2 E: 4 km T: 1km E | 2 km RP| E: 4 km E: 6 km
3min joggen | 2 km RP
1 km E
Week 3 E: 4 km I: 2 sets 10 x 200 m E: 5 km E: 7 km
60sec pauze
Week 4 E: 5 km T: 1km E | 2 km RP| E: 4 km E: 6 km
2min joggen | 2 km RP
1 km E
Week 5 E: 5 km I: 2 sets 4 x 400 m E: 6 km E: 8 km
400 m joggen
= pauze
Week 6 E: 6 km T: 1km E | 3 km RP| E: 4 km E: 6 km
2min joggen | 3 km RP
1 km E
Week 7 E: 6 km I: 6 x 800 m E: 7 km E: 11 km
6 x 400 m joggen
= pauze
Week 8 E: 8 km T: 1km E | 6 km RP| E: 6 km E: 12 km
1 km E
Week 9 E: 8 km T: 2km E | 4 km RP| E: 4 km E: 10 km
2 km E
Week 10 E: 10 km E: 5 km RACE 10 km
Beste Becky,
Kan jij mij uitleggen wat er bedoeld wordt met de afkorting RP in training 2 week 2 .
T: 1km E | 2 km RP | 3min joggen | 2 km RP | 1 km E
Alvast bedankt